අපි කොහොම ද අපි කරන work-out එක හරිද කියලා දැනගන්නේ?

හොදයි දැන් ඉතිං අපි අපිට ගැලපෙන gym එකක් තොරගෙනනෙ   තියෙන්නේ ඉතිං අපි දැන් මොනවා හරි work-out plan එකකුත් කරනවනේ . ඉතින් අපි කොහොමද මේ work out එක අපිට හරියටම ගැලපෙනවද , එක අපිට වැඩ කරනවද කියලා හොයාගන්නේ? මේ මාතෘකාව ගොඩක් මත භේද වලට තුඩුදුන් මතෘකාවක්. ඉතීන් ම මේ ලිපියේන් ඔයාලට කියන්න යන්නේ මං හරි කියලා හිතන ලංකාවට ගැලපෙන ක්‍රම ගැන විතරයි. සමහර අය කියන්නේ රිදෙනවා කියන්නේ ඇග හැදෙනවා කියන එක කියලා.එත් ඇත්තටම රිදෙනවා කියන්නේ ගොඩාක් වෙලාවට damege වෙන එක . ඉතිං යම් කිසි මට්ටමට රිදෙන එක හරි එත් ගොඩක් රිදෙන්න ඕනෙන . අපිට මොන දේ කරන්නත් තියෙන්නේ එක ඇගයිනේ.
• රිදෙන එක ගැන විද්‍යාත්මක විස්තර ඕනෙනම් පහලින් comment කරන්න

.
ඉතිං අපි කොහොමද work out එක හරිද කියලා දැනගන්නේ ? ඉතිං එක ගැන තමයි  මන් මෙ ලිපියෙන් කතා කරන්න යන්නේ. මේ ලිපියට කලින් ලිපියේ දිග් ගස්සිමක් නිසා ඒ ලිපියත් කියවලම එන්න.
Work out plan එක අපිට හරියටම ගැලපෙනවද කියෙන එක දවසින් දෙකෙන් කරන්න බෑ. එකට අඩුම තරමින් මාස දෙකක්වත් යනවා. ඉතිං කොහොමද අපි එක කරන්නේ?
මේ කරන්න අපිට අපිව track කරන්න වෙනවා . එකියන්නේ අපේ වරදාන වේගය අපිම අධ්‍යනය කරන්න ඕනේ .කොහොමද එක කරන්නේ.
ඒක කරන්න තියෙන සරලම ක්‍රමය තමයි අපේ අගේ මිනුම් අරගෙන වාර්තා තබන එක.( ඇත , කකුල් , ඉන , පපුව , කකුල් උරහිස් අදිය)

ඉතිං මාසයකට සැරයක් මෙහෙම මිනුම් ගන්නකොට ඔයාට ඔයාගේ වෙනසක් පෙනේවි. ඉතිං මේ මිනුම් ගන්න කලින් WORK-OUT එක කරන්න එපා. WORK OUT එකක් කරද්දී ඔයාගේ ඇග තාවකාලිකව pump වෙලා ලොකු වෙනවා. ඉතිං එක එච්චර මිනුම් ගන්න හොද නැ.

අනිත් ක්‍රමය තමයි BMI අගය කියන්නේ එක ඔයාගේ ඔයාගේ උසයි බරයි අතර පුංචි සම්බන්දතා ඉතිං එක හරි ගානේ තියෙනවා නම් ඔයා ගොඩක් දුරට නිරෝගියි.
                              BMI අගය =            බර (Kg)  
උස * උස ( m )        
ඉතිං නිරෝගී මිනිසුන්ගේ තියෙන්න ඕනේ BMI පරාස වගුවක් පහතින් දාන්නම්.

 ඉතිං අනිත් එක තමයි ශරීරයේ තෙල් ප්‍රතිශතය

 

ඉතිං තෙල් ප්‍රතිශතය ගැන මං වැඩිපුර කතා කරන්න බලාපොරොත්තු වෙන්නේ නැ. එත් මං එක හොයන්න පුළුවන් software එකකුයි විස්තර තියෙන link එකක් දාන්නම්. Body fat calculation
ඉතිං මේ වගේ මිනුම් ගන්න පුළුවන් ක්‍රම ගොඩක් තියෙනවා එත් අපිට ගැලපෙන ක්‍රම ටිකක් විතරයි මන් මෙතන විස්තර කරේ. ඉතින් අපිත් එක්ක රැදිලා හිටියොත් අනිත් ක්‍රම ගැනත් අවශ්‍ය වෙලාවට මන්කියන්නම්.  
ඉතිං  මේ මිනුම් ගැනීමේදී ප්‍රවීන පුහුනු උපදේශක කෙනෙක්ගේ සහයෝගය ගන්නවා නම් ගොඩක් හොදයි.
ඉතිං මං මේ ලිපියෙන් ඔයාගේ work-out plan එක හරියට ගැලපෙනවාද කියලා හොයාගන්න මිනුම් කියලා දුන්නා ඉතිං ඒවගේම මේ කරුණු ගැනත් අවදානය යොමු කරන්න.

ඔයාගේ ඇග පොඩි ඇගක් නම් ඔයාට ඕනේ ඇග ටිකක් මහත් කරන්නම් ඔයා කවදාවත්ම ගොඩක් exercise තියෙන ගොඩක් දහදිය යන , ගොඩක් මහන්සි වෙන chart එකකට යන්න එපා ඒවගේම දවසකට එක ප්‍රධාන පෙශියකට හා උප පෙශියකට විතරක් training කරන්න.

උදා :-
• Chest – triceps
• Back- forearms
• Shoulders- bicep
ඉතිං තව ඔයා ඔයාගේ work-out අතර rest එකක් තියාගන්න.ඒකියන්න සතියට දවස් 3 – 4 වගේ training කරන්න. ඉතුරු දවස් ටික rest කරන්න.
ටිකක් විතර heavy exercise කරන්න. අඩු Rep ගණනක් කරන්න.

උදා:- 8 ත් 12 අතර
ඒවගේම dait එක වැඩි කරන නිසා ටිකක් Abs ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න නැත්නම් ඇගත් එක්කම බඩත් හැදෙයි.

එතකොට ඔය මහත කෙනෙක් නම් ඔයා ඇග මහන්සිවෙන , වැඩි දහඩිය ප්‍රමාණයක් පිට කරන cardio වගේ exercise වලට වැඩි අවදානයක් යොමු කරන්න. Work-out එකේ exercise 7-8 වගේ ප්‍රමාණයක් යොදාගන්න ගොඩක් ම මහත නම් super chart වලට යන්න.
• Super chart ගැන ඉදිරි ලිපි වලදී සවිස්තරව සාකච්චා කරන්නම්
තව එක exercise ටික light wight දාලා ටිකක් විතර වැඩිපුර කරන්න.
උදා:- rep 12-15 අතර

තවත් full body chart ගහන්න. ඒවගේම සතියට දවස් 5-6 වගේ gym යන්න. එතකොට diat එක plan එකක් ඇතුව කරන්න ඉතිං ඔයා මිනුම් ගන්නකොට බලන්න ඔනෙ වර්දනය නෙමෙයි ශරීර හැඩ ගැන්වීමයි. ඒවගේම ඡායාරූප අරගෙන එක තියාගන්න ඉට පස්සේ එක වෙනස ඔයාට අද්‍යනය කරන්න පුළුවන්.
ඉතිං මං ඊලග ලිපියෙන් pre work-out ගැන ගෙන එන්න. ඉතිං දාන්න දේවල් comment කරන්න. වැඩිපුර විස්තර ඕනෙනම් comment කරන්න.share කරන්න.